El coronavirus ha llevado a replantear maneras de trabajo, y estos cambios tienen que manifestarse en nuestro cuerpo de alguna forma, y es la zona que va del cuello al final de la espalda la más perjudicada.
A raíz del nuevo hábito de trabajar desde casa, una de las dolencias más frecuentes es el dolor de espalda, que se agudiza debido al abuso de posturas corporales nocivas para la salud ósea y muscular.
Esta dolencia puede prolongarse por la falta de ejercicio, el nuevo lugar de trabajo y las posturas imposibles que mantenemos en casa.
Los expertos advierten de la importancia de cuidar la forma en la que nos sentamos, pues hacerlo de manera incorrecta puede derivar en problemas de espalda que a la larga supondrán un problema para nuestra salud.
Consejos para evitar dolor de espalda
Espalda y cuello. «El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, con la pantalla justo enfrente, y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla», explica el Dr. Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, España.
Posición de la pantalla y teclado. La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 cm. de los ojos (nunca por debajo de 40 cm.). La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos.
Altura de silla y mesa. De preferencia, los antebrazos están sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento permite apoyar los pies en el suelo.
Brazos. Al parecer, deben estar verticales y los antebrazos horizontales sobre la mesa, formando ángulo recto en el codo. Los antebrazos y las manos deben estar alineados en el mismo eje sin doblar la muñeca. Lo ideal es que no se debe forzar la postura.
Piernas. Comenta el fisioterapeuta que los muslos sobre el asiento y las piernas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante es lo que habría que hacer. Los pies deben quedar descansando sobre el suelo. Se debe evitar cruzar las piernas para que no se produzcan vascularizaciones.
Iluminación. Uno de los puntos más importantes. Si se trabaja con luz natural, recomendable, hay que situar el puesto de trabajo en paralelo a la ventana para que la luz entre por un costado. Siempre es mejor que la luz venga desde un lateral o desde arriba para evitar brillos o sombras en la pantalla y deslumbramientos.
Asimismo, es conveniente regular la intensidad de la misma con el uso de persianas y/o cortinas.
Levantarse. Conviene levantarse a estirar las piernas cada media y mover el cuerpo aproximadamente unos 5 minutos, con un pequeño paseo por casa y beber algún líquido hidratante. Si es preciso más tiempo de trabajo mantenido, no sobrepasar los 45-55 minutos seguidos, aumentando a 10-15 minutos el tiempo de descanso.
Moverse. Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el hombro-brazo-muñeca-mano, y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie).
Ejercicios oculares. Los ejercicios para relajar la vista también son muy recomendables. Conviene fijar la vista en un punto lejano, durante unos 10 segundos para variar el enfoque del ojo y relajar sus músculos. También ayuda taparse los ojos con las manos completamente durante unos segundos para evitar la entrada de luz.
